Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25



В самадхи человек на сто процентов обладает своими физическими и психологическими возможностями. Достигший самадхи может произвольно изменять актуальные процессы тела, обмен веществ, понижать и увеличивать температуру, давление.


Йога является источником многих психотерапевтических приемов психологической саморегуляции Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. Аутогенная тренировка И. Шульца в значимой степени основывается на практике йогов. Черты сходства и различия аутогенной тренировки и системы йогических упражнений Шульц тщательно разбирает в собственной работе «Высшая ступень Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 аутогенной тренировки и раджа-йога» (1932). Поза «лежа» в аутогенной тренировке соответствует «шавасане», поза «кучера» — «садхасане» (позе «созерцания»). В последней позе подбородок приближается к груди, раскрывается рот, расслабляется мимическая мускулатура, язык немного прижимается Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 к небу, взор ориентирован немного выше переносицы с одновременной конвергенцией глазных яблок. Это внутренне-верхнее положение глазных яблок является составным элементом гипноза. Деление аутогенной тренировки на первую и вторую ступени соответствует преемственности меж Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 хатха-йогой («йогой тела») и раджа-йогой («психологической йогой», включающей последние четыре ступени традиционной йоги).


В Индии физические упражнения хатха-йоги входят в комплексы гигиенической гимнастики и употребляются миллионами людей. Раджа-йога всераспространена Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 приемущественно в особых учебных заведениях. Сложность и громоздкость системы йоги делают ее фактически неприемлемой для массового внедрения. Трансцедентальная медитация, предложенная Махариши Махешем йогой, получившая обширное распространение в современном мире, избавляет отмеченный Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 недочет. Медитация применяется в дзен-психотерапии, также в психотерапевтической технике «Морита» и «Наи-кан». Из других способов психологической саморегуляции. Основанных на системе йоги, обширно употребляется пранаяма, либо контроль дыхания, также шавасана — поза Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 полного расслабления.


ШАВАСАНА


Шавасана представляет значимый энтузиазм для психотерапии, так как считается, что расслабление в этой позе (асане) примерно в 5 раз поглубже, чем в аутогенной тренировке. Упражнение имеет много модификаций ^.^'сь приводится два варианта шавасаны Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 — обычный и энергетический (( . А. Гуревич, 1985).


В шавасане человек лежит в свободной одежке на спине с ногами, раздвинутыми примерно на 30 градусов, и руками, отведенными от тела на 1з градусов, с повернутыми предплечьями и Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 полусогнутыми пальцами. Глаза закрыты. В этом положении осваиваются неспешное ритмичное диафрагмального дыхание с недлинной паузой после каждого вдоха и поболее длительной в конце выдоха. Внимание концентрируется на чувствах в Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 ноздрях: прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает концентрации и, как следует, большей мышечной релаксации, которая проводится методом поочередного расслабления мускул до чувства тяжести. Продолжительность выполнения — примерно 30 минут. В процессе упражнения нрач инспектирует Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 степень релаксации, поднимая и опуская конечности.


Проведение каждодневных занятий шавасаной в течение 3-х недель приводит к личному и беспристрастному улучшению самочувствия у всех занимавшихся, к понижению кровяного давления, уменьшению частоты сердцебиений Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, улучшению сна, успокоению.


В практике психоаналитика целенаправлено использовать другой, более непростой, но сразу более аффективный вариант упражнения — «энергетический вариант», — усвоение которого распадается на три шага: расслабление при помощи самовнушения: мыслительная работа с активными Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 областями организма; расслабление с внедрением «образа энергии».


1-ая части упражнения близка к аутогенной тренировке: медлительно, однообразно проговариваются (формулы самовнушения, что позволяет достигнуть мышечного расслабления. Формулы рекомендуется сформировывать в триады — законченные блоки из 3-х Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 предложений: 1-ое создано для переключения внимания (к примеру, «Мое внимание на правой руке»), 2-ое — динамическое самовнушение («Моя правая рука расслабляется»), третье — статическое состояние («Моя правая рука расслабилась»). Концентрации помогает представление потока внимания Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 — «луча фонарика-прожектора», который «освещает» ту область тела, с которой начинается работа. Проговаривая, к примеру, «Мое внимание на лице», человек представляет, как будто луч фонарика освещает его лицо. В отличие от Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 традиционной аутогенной тренировки, расслабление проводится снизу ввысь, от ног к голове. Упражнение начинается и заканчивается формулой успокоения: «Я (на уровне мыслей представляется все тело) успокаиваюсь. Я спокоен». Потом следуют формулы релаксации, обхватывающие по Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 мере усвоения все огромные группы мускул. Любая формула произносится лежа в шавасане, на уровне мыслей, с полным сосредоточением на подходящем участке тела, повторяется 3—4 раза с 3—4-секунд-ным промежутком. По мере Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 усвоения упражнения из триады самовнушения удаляется динамическая часть («Такая-то часть тела расслабляется»), и формула звучит так: «Мое внимание на... Такая-то часть расслаблена». Полное выполнение первого шага шавасаны занимает 30—40 минут.


По Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 концепциям восточной медицины, в теле человека есть области, которые являются «выключателями»: если на их сконцентрировать внимание, то расслабляются определенные группы поперечно-полосатой мускулатуры. Работа с активными областями — более высочайшая ступень шавасаны. Тут Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 не требуются какие-либо фразы самовнушения, довольно только навести на данную активную область внимание и позже представить, что эта зона становится мягче, «тает», «растворяется». Выделяют 16 главных зон и одну дополнительную: пальцы ног Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. щиколотки, колени, локти (дополнительная), область желудка, область сердца, плечи, гортань, губки, кончик носа, точка меж бровей, середина огромного родничка головы, маковка черепа.


На расслабление каждой активной зоны по мере усвоения упражнения время все более Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 миниатюризируется: в среднем оно составляет 15—20 секунд. После усвоения этого шага можно перейти к третьей ступени шавасаны — к энергетическому расслаблению. Методика выполнения третьей части: находясь в шавасане, на уровне мыслей Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 представляем, что энергия медлительно подымается от ног к голове и через точку меж бровей («третий глаз») «выливается» наружу. Образ энергии рисуется по-разному: в виде волн тепла либо холода, «мурашек» и т. п. Время Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 от времени в процессе упражнения появляется мелкое подергивание мускул, что считается явлением положительным: «энергия промывает тело». Продолжительность этой части расслабления в шавасане — около 3—4 минут.


В процессе выполнения расслабления появляется гипноидное состояние Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. Потому выход из шавасаны должен быть плавным: подтягивается носок правой ноги, дальше подтягиваются оба носка, пятки при всем этом выдвигаются вперед. В предстоящем руки сжимаются в замок и, медлительно поднимаясь ввысь, выворачиваются. Все тело Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 тянется прямо за руками, и человек садится.


Шавасана приносит значимый эффект при многих психосоматических заболеваниях и неврозах, в особенности протекающих с гипертоническим синдромом и диссомнией, стремительно снимает психическое напряжение Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, тревожность, вялость, компенсирует недочет сна (С. А. Гуревич, 1985). Абсолютных противопоказаний шавасана не имеет, но ею не следует заниматься более 45 минут из-за возникающей гипотонии.


Последовательное рассмотрение всех ступеней йоги ясно указывает тесноватую Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 связь этого учения с психотерапией. Положительная оценка психотерапевтических качеств йоги связывается в текущее время с точным разграничением религиозно-мистического обрамления концепции народной медицины Востока и ее практических приемов. В последние годы появилось много научно Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25-психотерапевтических исследовательских работ, посвященных этой дилемме. Задачка состоит в том, чтоб критически осмыслить йогу, поставив ее наследство на службу практическим потребностям психотерапии.


^ КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ («ПРАНАЯМА»)


Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, может Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 быть, самым старым из узнаваемых способов борьбы со стрессом. Хатха-йога (йога особых поз) основывается на разных методах дыхания. Эти приемы именуются «пранаяма», что значит контроль либо сдерживание дыхания Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. Умение управлять своим дыханием развивалось не только лишь в старой Индии как индуистская традиция, но использовалось и в Китае. Регулируемое дыхание стало главным компонентом такового «искусства дыхания», как Тай Ши и Кун Фу Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. Эти виды боевого искусства в наше время получили 2-ое рождение в странах западной цивилизации. И в том и в другом контроль дыхания остается принципиальном составной частью.


Существует три главных типа дыхания, имеющие значение Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 при обучении случайной регуляции дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное дыхание является самым маленьким и поверхностным из всех 3-х. Его можно найти как легкое поднятие ключиц наверх вкупе с маленьким расширением грудной клеточки Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 на вдохе.


Грудное дыхание представляет собой более глубочайшее дыхание — в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мускул, которые расширяют грудную клеточку в направлении Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 ввысь и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клеточки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой более распространенный тип дыхания. В конце концов, диафрагмальное дыхание является самым глубочайшим Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 из всех типов дыхания. При таком дыхании в первый раз заполняются воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной предпосылкой глубочайшего вдоха при диафрагмальном дыхании. А. С. Залманов очень образно Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 описывал роль диафрагмы при форсированном дыхании по системе йогов, «которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все портальное и брюшное кровообращение. Диафрагма «опорожняет» венозную систему животика Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 и «проталкивает» кровь к грудной клеточке. Это 2-ое, венозное сердце».


Хотя и литературе (в особенности по йоге) представлены бессчетные и различные дыхательные релаксационные способы, но одними из самых действенных способов заслуги у Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 пациента психофизиологического состояния релаксации являются варианты диафрагмального дыхания, которым к тому же легче всего научиться.


Специальные механизмы, ответственные за понижение стресса, при ре-1уля11ии дыхания могут различаться зависимо от определенной методики, но их общим Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 терапевтическим действием считается способность диа-фрагмальиоги дыхания вызывать временное трофотропное состояние.


Случайная регуляция дыхания — более гибкий способ посреди способен имешательстна, направленного на уменьшение лишнего стресса. Гго можно использовать при самых различных обстоятельствах Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, вызванных как критериями среды, так и поведенческими факторами. Это не значит, но, что способ сознательного контроля дыхания можно использовать без каких-то предосторожностей. Основное предостережение к использованию случайной регуляции дыхания связано Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 с достаточно редчайшей возможностью развития гипервентиляции. Гипервентиляцию можно просто найти как условия, в каких пациент «слишком очень дышит». Такое лишнее дыхание может стремительно вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), приводящее Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 к избытку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода. При всем этом могут появиться последующие симптомы: сильное сердцебиение, тахикардия, парадокс Рейно, сужение поля зрения, головокружение, огромные конвульсивные припадки, одышка, боли в груди, покалывание Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость и утрата сознания. Многие из этих симптомов могут показаться по прошествии нескольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 покашливание являются самыми ранешними сигналами, предупреждающими о том, что у пациента развивается гипервентиляция.


Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть отлично применены для вызывания более глубочайшего состояния расслабления. При обучении Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 хоть какому из методов диафрагмального дыхания терапевт должен повсевременно смотреть за этим процессом, чтоб быть уверенным в корректности выполнения упражнения пациентом.


Дыхательное упражнение № 1. Этот способ дыхания описывается в литературе по йоге под заглавием Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 «полное дыхание». Способ очень прост для выполнения. Для того чтоб посодействовать терапевту учить этому упражнению, оно излагается в согласовании с 4-мя фазами дыхания.


Вдох. Вдох по способности должен начинаться через нос. Предпочтение Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 отдается дыханию через нос, а не через рот из-за возможности носовых ходов к фильтрации и подогреву поступающего воздуха. На вдохе животик выпячивается вперед, потом расширяется грудная клеточка. Длительность вдоха должна Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 составлять 2—3 сек.


Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавненько перебегать в начало выдоха.


Выдох. Воздух выдыхается (через рот либо через нос, как удобнее). Длительность выдоха должна составлять 2—3 сек.


Пауза Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 после выдоха. Эта пауза должна длиться только 1 сек., и потом вновь начинается плавный вдох.


Дыхательное упражнение № 2. Это дыхательное упражнение является разновидностью способа «подсчета дыхания», разные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 излагается в согласовании с 4-мя фазами дыхания.


Вдох. Вдох по способности должен начинаться через нос. Животик начинает выпучиваться вперед, потом расширяется грудная клеточка. Длительность вдоха должна составлять 2 сек. Длительность вдоха должна Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 подсчитываться про себя, к примеру одна тыща, две тыщи и т. д.


Пауза после вдоха. Тут после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее длительность должна приравниваться 1 сек.


Выдох. На этой стадии воздух Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 выдыхается. После этого плавненько должен последовать вдох. При возникновении головокружения хворого требуют закончить упражнение.


Дыхательное упражнение № 3. Этот способ, разработанный Дж. Эверли (1985), предназначен для ускоренного вызывания (30—60 сек.) состояния релаксации. Исследования проявили, что он отлично Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 понижает мышечное напряжение и личное чувство волнения, также обладает неким потенциалом для понижения частоты сердечных сокращений. Последующее описание представлено в форме аннотации, даваемой пациенту.


Обычно в течение денька многие из нас оказываются Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 в ситуациях, вызывающих чувство волнения. В таких ситуациях у нас растет частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно плутать. Конкретно при таких недолговременных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 методе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже куцее упражнение отлично зарекомендовало себя в плане понижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии насыщенных стрессоров, в сути оно представляет собой резвый метод «успокоиться Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25» в стрессовой ситуации.


Главным механизмом понижения стресса средством этого упражнения является глубочайшее дыхание.


Шаг 1. Займите комфортное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на животик, поточнее — на пупок. Сейчас положите правую руку так Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, чтоб вам было комфортно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Но с закрытыми очами будет легче делать 2-ой шаг упражнения.


Шаг 2. Представьте для себя пустую бутылку либо мешок, находящийся Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 снутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте для себя, что воздух заходит через нос, идет вниз и заполняет этот внутренний мешок. По мере наполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, представляйте, что мешок полностью заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области животика, продолжится в средней и верхней частях грудной клеточки. Полная длительность вдоха для первой и 2-ой недели занятий должна составлять Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 2 сек., потом, по мере совершенствования навыка, ее можно прирастить до 2,5—3 сек.


Шаг 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух снутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот шаг не должен длиться более 2 сек.


Шаг Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 4. Медлительно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее животик и грудная Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 клеточка. Длительность этого шага не должна быть меньше длительности 2-ух прошлых шагов либо, спустя \—2 недели занятий, на 1 сек. подольше. (Примечание: шаг 1 нужен исключительно в течение приблизительно первой недели, пока вы обучаетесь глубочайшему Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то можете его пропускать). Только повторите это четырехступенчатое упражнение попорядку 3—") раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при следующих упражнениях головокружение возобновится, просто сократите длительность вдоха и (либо Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25) число выполняемых попорядку четырехступных циклов.


Делайте это упражнение раз в день 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний обряд, также используйте его в стрессовых ситуациях. Так как этот Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 вариант релаксации носит нрав навыка, принципиально практиковать его само мало 10—20 раз в денек. Сначала вы сможете не увидеть никакой незамедлительной релаксации. Но после \—2 недель постоянных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25». Помните, что, если вы желаете завладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Постоянное последовательное выполнение этих каждодневных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, собственного рода Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 антистрессовую установку, и когда у вас будут появляться стрессовые эпизоды, то они будут еще наименее насыщенными.


^ ЛЕКЦИЯ ПЯТНАДЦАТАЯ ЛЕКЦИЯ ПЯТНАДЦАТАЯ


Способы АУТОГЕННОЙ РЕЛАКСАЦИИ (продолжение)


ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ


По восточным преданиям, медитация представляет собой процесс Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, средством которого достигается «просветление». Это процесс роста, дающий человеку новый опыт в умственной, философской и, что важнее всего, в экзистенциальной сфере. В контексте данной лекции мы будем, прямо за Дж. Эверли и Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 Р. Розенфельдом (1985), употреблять термин «медитация» для обозначения методики аутогенного типа, обладающей потенциалом для индуцирования у занимающегося ею трофотропного состояния методом концентрации внимания на объекте, созданном для сосредоточения. При высочайшем уровне овладения этими Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 методиками может быть достижение психологического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим и интуитивным типом мыслительного процесса.


Форма медитативной практики, обширно распространившаяся в странах западной цивилизации в последние десятилетия, представляет собой западный вариант индуистской традиции. Она была завезена Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 в Соединенные Штаты в 60-х годах Maharishi Mahesh Jogi и получила заглавие «трансцедентальной медитации» (ТМ).


Систематизация медитативных способов


Так как медитация — это всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 было, то медитативные способы можно систематизировать в согласовании с природой объекта сосредоточения.


1. Медитация на мантрах. В данном случае объектом для сосредоточения является «мантра» — слово либо фраза, неоднократно повторяемая, обычно про себя.


В религиозной Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 медитации в качестве мантр употребляются недлинные молитвы, к примеру, так именуемая «великая мантра» («махамантра») кришнаитов («Харе Кришна, харе Рама»), либо Иисусова молитва у православных христиан. Повторение стихотворных отрывков и текстов народных Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 песен также можно рассматривать как вид мантры. В методике ТМ мантра выбирается из нескольких санскритских слов, почаще других употребляется мантра «ом».


2. Медитация на янтрах (зрительная концентрация). Тут объектом для концентрации является зрительный Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 образ. В восточных культурах нередко употребляются «янтры» — геометрические фигуры, созданные для медитации, к примеру, «мандала» — квадрат снутри круга, — символизирующая единство человека и вселенной.


3. Сосредоточение на физических действиях. Этот объект для концентрации связан с Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 фокусировкой внимания на каком-либо физическом действии. Сюда относятся, сначала, уже знакомые нам приемы пранаямы — сосредоточивание на циклических дыхательных движениях. Некие народы Востока употребляют в практике длительные хороводные танцы Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 с циклическими движениями. Исполнители этих танцев именуются «танцующими дервишами». Медитативные переживания могут появляться при продолжительном беге трусцой. Предпосылкой этого может быть устанавливающееся во время бега постоянное дыхание либо одинаковые звуки от соприкосновения Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 ног с землей.


4. Решение парадоксальной задачки. Традиционным примером являются дзеновские «коаны» (см. ниже). В данном случае для размышления дается феноминальная с виду задачка, к примеру: «Как звучит хлопок одной ладошки?»


Механизмы деяния


Четкий механизм Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 деяния медитационных методик не известен. Все же довольно глубочайшее осознание этой трудности было достигнуто средством исследования общего звена, присущего всем формам медитации, — i объекта, созданного для концентрации внимания.


По воззрению многих Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 исследователей, роль объекта для концентрации состоит в том, чтоб дать возможность интуитивному, неэгоцентриче-i скому типу мышления (который соотносится с активностью неокортекса правого полушария) занять доминирующее место — место, которое обычно занимает аналитический Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 эгоцентрический тип мышления (соотносимый с активностью левого полушария). Объект для концентрации обеспечивает возможность такового сдвига методом монополизации нервной активности левого полушария, что позволяет правому полушарию стать доминантным i (Дж. Эверли, Р. Розенфельд, 1985). Объект для Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 концентрации может ' монополизировать активность левого полушария, вовлекая его в какую-j или однообразную деятельность (к примеру, сосредоточение на мантре, дыха-| нии либо на определенных позах). Не считая этого, объект для концентрации


может Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 приводить к состоянию перегруженности и фрустрации левого полушария. Это происходит в этом случае, когда медитирующий размышляет над снаружи парадоксальной неувязкой (как в дзен) либо когда он занят насыщенной физической деятельностью, как это Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 практикуется «танцующими дервишами» либо, может быть, энтузиастами бега трусцой. Когда оптимальный (аналитический) мозг стихает, тогда интуитивный путь приводит к «исключительному познанию». Это состояние на Востоке именуется нирваной либо сатори. На Западе Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 это состояние именуют также сверхсознанием либо галлактическим сознанием.


Медитационный континуум


Пациент должен осознать, что медитация представляет собой процесс заслуги хотимой цели — состояния сверхсознания. Но нужно держать в голове, что это состояние достигается не всякий Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 раз даже человеком с огромным опытом медитации. Все же положительный терапевтический эффект может быть получен без заслуги конечного состояния сверхсознания.


Дж. Эверли и Р. Розенфельд (1985) располагают все обычные переживания пациентов в Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 процессе медитации повдоль оси, нареченной ими «медитаци-онным континуумом». Этот континуум не носит нрава постепенного движения от 1-го дискретного состояния к другому. Медитирующий может проскочить от 1-го состояния к другому и назад. С Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 другой стороны, переживания в рамках каждого из состояний могут разнообразить по степени глубины.


Релаксация — принципиальная веха на пути к сверхсознанию. На этом шаге пациент без помощи других вызывает у себя трофотропное состояние релаксации Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. Это состояние обладает терапевтическим эффектом вследствие того, что, во-1-х, оно близко ко сну по собственному восстановительному потенциалу либо превосходит его, во-2-х, понижается аффективная проприоцептивная им-пульсация, вызванная эрготропной стимуляцией Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25.


Последующая принципиальная веха на пути к сверхсознанию — отстраненное наблюдение. В литературе по йоге это описывается как состояние, при котором медитирующий просто «сосуществует» с окружением, а не противоборствует ему, пытаясь подчинить для себя. Это Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 неаналитическое, интуитивное состояние.


Последней ступенью медитативного опыта является состояние сверхсознания. Это состояние, по-видимому, содержит в себе все прошлые состояния, отличаясь, но, большей интенсивностью переживания. Davidson (цит. по Дж. Эверли и Р. Розенфельду Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, 1985) охарактеризовывает его природу последующим образом:


1. Не плохое настроение, спокойствие, умиротворенность.


2. Чувство единства с окружением: то, что античные называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (вселенная).


3. Непередаваемость чувств.


4. Изменение пространственно-временных Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 соотношений.


5. Обострившееся восприятие действительности и смысла окружающего.


6. Парадоксальность, т. е. принятие вещей, которые кажутся феноминальными обыденному сознанию.


Составляющие медитации


Дж. Эверли и Р. Розенфельд (1985) обрисовывают 5 критерий, содействующих удачной медитации: 1) спокойное окружение; 2) комфортная поза; У Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25) наличие объекта концентрации; 4) пассивная установка; 5) психофизиологическая восприимчивость среды.


1-ое условие — спокойное окружение — это отсутствие наружных стимулов, способных помешать медитационному процессу. Можно использовать 'какую-либо музыку либо имитационные записи для «маскировки» отвлекающих моментов Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25. В лабораторных опытах создатели нашли, что ровненькое гудение вентилятора либо кондюка представляет собой действенный маскирующий шум. Ровненький шум низкой либо умеренной силы оказывает релаксирующее воздействие.


2-ое условие — комфортная поза. Мышечное напряжение может мешать процессу Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 медитации. Сначала обучения пациент должен находиться в таком положении, когда большая часть веса его тела имеет опору. Принципиальным исключением является голова и шейка. Если держать спину выпрямленной, а голову и шейку Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 без опоры, то это поддерживает мышечное напряжение, достаточное для того, чтоб предупредить засыпание пациента. Если нездоровой все таки засыпает во время медитации, нужно использовать позу, требующую большего мышечного напряжения.


Третьим условием является наличие Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 объекта концентрации. Этот компонент представляет собой связывающее звено меж всеми формами медитации, как упоминалось выше. Объект для сосредоточения, по-видимому, дает возможность мозгу поменять собственный обыденный метод функционирования.


Четвертым условием является Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 пассивная установка. Это, может быть, самое принципиальное условие удачной медитации. Имея такую установку, пациент «позволяет» появиться медитативному процессу заместо того, чтоб стремиться держать под контролем его. Пациент начнет побеждать, только прекратив свое сопротивление Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 и позволив процессу развиться. Если пациент не способен принять такую установку, то он будет задавать вопросы такового рода: «Правильно ли я это делаю?», «Что является показателем неплохого освоения?» и Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 т. п. Чем больше пациент размышляет над такими вопросами, тем наименее удачной будет его деятельность. Отвлекающие мысли являются совсем обычным компонентом медитационного процесса, и их возникновения следует ждать. Но принятие пассивной установки позволит Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 пациенту распознавать отвлекающие мысли и просто возвращать внимание на объект концентрации.


Пятым условием является психофизиологическая восприимчивость среды. Под этим создатели понимают ряд внутренних психофизиологических критерий, наличие которых дает возможность пациенту медитировать. Пробы медитации Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 у нездоровых с высочайшим уровнем психофизиологического возбуждения бывают очень неэффективны. Потому создатели сочли нужным научить пациентов приводить себя в более восприимчивое состояние для медитации. Для заслуги этого состояния пациент может использовать несколько приемов Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 нервно-мышечной релаксации для уменьшения лишнего мышечного напряжения. Рекомендуется также принять жаркую ванну перед медитацией. В неких случаях пациенты докладывали о достижении неплохого фуррора в медитации, когда они медитировали, сидя в Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 жаркой ванне.


Довольно заниматься один либо дважды в денек; длительность каждого сеанса 15—20 минут. Наилучшее время для медитации — перед вторым завтраком либо до обеда, да и утренние занятия могут дать заряд бодрости на весь Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 следующий денек.


Внедрение методики «ом»: аннотация


Сядьте в комфортное кресло с прямой спинкой, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладошки полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены, вы должны посиживать Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 расслабленно, но помните, что медитация — это не транс. Если в процессе сеанса испытываете неудобство — подвигайтесь. Если вас волнует, который час, посмотрите на часы. Чувство дискомфорта либо волнения помешает вам достигнуть Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 состояния полного расслабления. Не следует принимать жесткую недвижную позу. Расслабьтесь. Чтоб не уснуть, не давайте опоры голове — держите голову, шейку и спину по одной вертикальной полосы. Для поддержания таковой позы нужно малозначительное мышечное Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 напряжение, достаточное в то же время для того, чтоб не уснуть, и создающее лучшую позу для обучения медитации.


База медитации включает пассивную концентрацию на неких стимулах, будь то слово, образ, собственное дыхание. Таковой раздражитель Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 действует как средство, очищающее вашу голову от мыслей. Но чем посильнее вы сосредоточиваетесь на стимуле, тем сложнее медитировать Хотя это утверждение кажется феноминальным, оно все же правильно вследствие того Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, что медитация представляет собой «пассивную активность». Вы должны позволить для себя пассивно вести взаимодействие с раздражителем, каким бы он ни был. Вы должны научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации просит времени для Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 собственного развития, потому не нужно отчаиваться, если вам будет тяжело в течение первых нескольких недель. Просто продолжайте заниматься.


Универсальной мантрой является слово «ом». Всякий раз, когда вы выдыхаете, произносите слово Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 «ом». Дышите расслабленно, как вы дышите обычно. Повторяйте мантру в уме, просто произносите ее на уровне мыслей. Не нужно двигать губками. Просто задумайтесь о ней. Дайте мантре самой повторяться в вашем уме. Не Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 прилагайте к этому усилий. Просто пусть она вроде бы «переливается». Равномерно мантра начнет стираться в вашем уме. Рассудок станет размеренным. Временами это спокойствие может нарушаться обрывочными идеями. Дайте им пройти. Ощутите их Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, позже опять возвратитесь к мантре, дав им уйти из вашего мозга.


Переход к бодрствованию


На данный момент я желаю возвратить вам внимание к для себя и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 каждым счетом вы будете ощущать, что ваш разум все более и поболее просыпается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 себя лучше, чем когда бы то ни было сейчас, вы почувствуете себя бодреньким, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1—2 — вы начинаете ощущать себя бодрее; 3— 4—5 — вы все более и поболее Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 пробуждаетесь; 6—7 — сейчас пошевелите ступнями и кистями; 8 — пошевелите руками и ногами; 9—10 — на данный момент откройте глаза! Вы чувствуете себя бодреньким, пробудившимся, ваш мозг ясен, и тело освежилось.


ДЗЕН-БУДДИЗМ


Дзен — не религия и не философия Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, это стиль жизни, обеспечивающий человеку гармонию с самим собой и с миром вокруг нас, избавляющий от испуга и других тягостных переживаний, ведущий к свободе и полной духовной самореализации (Т. Д. Судзуки Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25, 1960). В связи с этим тяжело переоценить психотерапевтическое значение дзен. На Западе обширное распространение познаний о дзен-буддизме начинается после 2-ой мировой войны. Парадоксальные задачки дзен («коаны»), созданные для обучения, сбивали с толку и Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 интриговали западных исследователей. Цель этих задач — приведение концептуального мышления в тупик, вызывание такового состояния сознания, при котором обучающийся конкретно принимает свою свою сущностную природу. В то время как такая цель чужда Книга рассчитана на психологов, психиатров, практикующих психотерапевтов, на всех интересующихся психологией - страница 25 западным философским системам, она на сто процентов согласуется с принципами ранешнего буддизма.


kniga-rasschitana-na-shirokij-krug-chitatelej-stranica-13.html
kniga-rasschitana-na-shirokij-krug-chitatelej-stranica-18.html
kniga-rasschitana-na-shirokij-krug-chitatelej-stranica-23.html